Йога для початківців: відео-уроки занять в домашніх умовах

Автор | 26.08.2020

Фахівці вважають, що заняття йогою зцілюють душу людини, приносячи спокій і впевненість. Це особливий спосіб життя, що допомагає пізнати філософію просвітління. Всім початківцям важливо вивчати не тільки теорію, а й вміти відмовлятися від деяких благ цивілізації.

Різноманіття асан дозволяє змінювати структуру тіла. Одні з них формують талію і виводять зайвий жир, інші – зміцнюють м'язи і витягають хребет.

У чому користь занять для фігури

Сприятливий вплив поз йоги на фізичний і духовний стан людини можна відчути через кілька регулярних занять. Через 2-3 місяці позитивні зміни стануть явними.

Йога для початківців. Відео-уроки занять в домашніх умовах
Заняття йогою для початківців допоможуть схуднути і розслабитися

Йога допоможе:

  • впоратися зі стресами і знайти життєву енергію;
  • скинути зайві кілограми: при заняттях спалюється в середньому 500 ккал;
  • удосконалити фігуру, зробивши тонкої талію;
  • зміцнити і пропрацювати м'язи тіла при роботі з вагою і навантаженнями;
  • нормалізувати гормональний фон, прибираючи з тіла зайву вагу;
  • наситити організм киснем;
  • прискорити метаболізм;
  • нормалізувати травлення і знизити пристрасть до шкідливої ​​їжі і апетит;
  • позбутися від болю в хребті і суглобах;
  • вирішити проблеми з серцево-судинною системою;
  • налагодити безперебійне функціонування всього організму.

Протипоказаннями можуть стати деякі захворювання, тому починати використання практик краще після консультацій з лікарем.

До таких проблем відносяться:

  • розлади психічного характеру, включаючи шизофренію;
  • діагностування гриж в паху;
  • постійні скачки тиску;
  • відновлення після інфаркту і деякі хвороби серця;
  • проблеми у внутрішніх органах і особливо в періоди загострень;
  • болю в суглобах і хребті;
  • наявність новоутворень;
  • післяопераційне відновлення;
  • період захворювання на грип та простудні інфекціями;
  • різкий жар без встановленої причини.

Жінкам краще припинити заняття на період виношування дитини і місячних нездужань. Будь-яке погіршення самопочуття після тренувань вимагає припинення занять до з'ясування і ліквідація проблеми.

Йога для початківців. Відео-уроки занять в домашніх умовах

Заняття йогою для початківців вимагає дотримання наступних правил, які допоможуть витягти з практик користь:

  • Тренування слід проводити систематично.
  • Для занять потрібно відвести певний час доби. Краще якщо це будуть ранкові години.
  • Якщо день занадто завантажений, можна виділити щодня не менше 20 хв.
  • Перед заняттями краще не їсти.
  • Для виконання вправ знадобиться нековзний килимок.
  • Зручніше за все робити руху босоніж.
  • Вимкнути джерела зовнішніх подразників.
  • Виконуючи асани, необхідно звернути увагу чи не тіло і розслабитися. Рухи плавні з контролем дихання.

Неправильне виконання вправ може стати причиною отримання травми.

Особливості дихання

Розділ в йозі, присвячений диханню, називається пранаямой. Перед застосуванням цих вправ на практиці слід вивчити базові основи теорії. Перш ніж робити дихальні асани, необхідно зрозуміти, для чого вони потрібні, і які зміни несуть за собою.

Завдяки їм:

  • знімається нервова напруга;
  • сон стає глибоким і легким, а пробудження не стає тортурами;
  • поліпшуються обмінні процеси;
  • нормалізується діяльність внутрішніх органів.

Говорячи про диханні, потрібно розуміти, що в звичайному житті людина використовує цей орган тільки на 1/10 від всього обсягу. Збільшення діапазону дозволяє позбутися від хронічної втоми і відчути небувалий приплив сил.

Люди можуть дихати наступними способами:

Тип дихання опис
Верхнє (ключичное) Так зазвичай дихають спортсмени і люди, які пов'язані з фізичними навантаженнями. Тут задіюється лише верхня невелика частина легенів. В результаті організм отримує мало кисню і на цьому тлі трапляються стреси, швидка стомлюваність і загальне зниження імунітету.
Середнє (внутрішнє) Працює середня частка легких. Кількість кисню більше, ніж в першому випадку.
Нижня (черевне) Використовує весь об'єм легенів. Так дихають професійні спортсмени, горяни і люди, пов'язані з активною трудовою діяльністю. Воно називається глибоким диханням.

На початку використання дихання в йозі людина зазнає труднощів. Доводиться багато тренуватися, щоб побороти природні рефлекси.

Досягти бажаного допоможуть наступні поради фахівців:

  • Перед заняттями тренувальне приміщення слід добре провітрити. Температура в ньому повинна бути комфортною, інакше буде важко зосередитися.
  • Всі зовнішні подразники потрібно виключити. Це дозволить глибше зануритися в самовідчуття.
  • Потрібно налаштуватися на внутрішній спокій. У збудженому стані проводити тренування дихання не вийде.

Дихання в йозі відрізняється від звичайного тим, що задіюються всі м'язи системи, включаючи черевний прес. Легкі працюють в повному обсязі, кров і мозок збагачуються киснем.

Заняття йогою для початківців по диханню має наступні основи:

  • Дихати потрібно носом. Це захистить організм від вірусів.
  • Не допускається пауз меду вдихом і видихом.
  • Заняття проводяться регулярно. Це допоможе швидше домогтися гарних результатів.

Під час таких занять організм активно очищається, а легкі вентилюються, зміцнюючи всю систему дихання.

Йога для початківців. Відео-уроки занять в домашніх умовах

Протипоказаннями до використання практики може стати:

  • наявність грижі в паху;
  • підвищений тиск;
  • легеневі захворювання.

Для успіху потрібно повністю контролювати дихання, при цьому м'язи повинні бути вільними від напруги.

Розслаблюючі позиції

Заняття класичної йогою включають в себе певні пози, прийняті по черзі. Кожну асану потрібно тримати близько 3-х хв. Займається повинен концентруватися на тренуванні, не дозволяючи думкам йти в інше русло.

Слід постійно контролювати дихання, стежачи, щоб вдихи і видихи були однаково глибокими.

Комплекс виконується послідовно і складається з наступних позицій:

Асана виконання
1 Поза алмазу (ваджрасана)
  1. Стоячи на колінах звести великі пальці ступень і розвести п'яти.
  2. Сісти на ноги сідницями і покласти руки на стегна.
  3. Випрямити спину, дихання рівне.

Вправа дозволяє налагодити обмін речовин і травлення.

2 Поза верблюда (Уштрасана)
  1. Ставши на коліна, розвести їх на рівні таза.
  2. Гомілки притиснути до підлоги, сідниці розслабити.
  3. Потягнути верхівку вгору, звільнити хребет.
  4. Долоні помістити на сідниці і почати рух назад: голова згинається, шия і нижня частина обличчя розслаблені.

Вправа формує правильну поставу, активізує кровообіг і роботу щитовидки. Допомагає налагодити апетит.

3 Поза дитини (баласана)
  1. Сидячи на п'ятах, розслабити груди, живіт.
  2. Руки витягнути вперед.
  3. Спершись долонями об килимок, напружити хребет.
  4. очі прикриті.

Вправа є для початківців

4 Поза пов'язаного кута (Супта-Баддха-Конасана)
  1. Лежачи на спині, звести стопи злегка піднявши їх вгору.
  2. Розкривши коліна, опустити їх якомога нижче.
  3. дихання рівне.

Виконання дозволяє поліпшити кровообіг в малому тазу і налагодити діяльність статевих органів.

5 Стійка на плечах з опорою (Саламбо-сарвангасана).
  1. Лежачи горизонтально, зробити упор долонями в нижній частині спини.
  2. Підняти ноги, спираючись на лопатки і плечі.
  3. Шия розслаблена, дихання глибоке.

Виконання дозволяє наситити організм киснем і заспокоїти нервову систему.

6 Поза скручування лежачи (Супта-матсіендрасана)
  1. У горизонтальному положенні на спині витягнути руки в сторони.
  2. Підтягнути одне коліно до грудей і відвести його круговими рухами в бік якомога ближче до підлоги.
  3. Плечі стосуються статі.

Вправа повторюється в іншу сторону з постійним контролем дихання. Добре розслабляє хребет.

7 Поза мерця (шавасана)
  1. Лежачи на підлозі, розпрямити поперек і витягнути шию.
  2. Витягнуті ноги розслаблені, руки розташовані уздовж тулуба долонями вгору.
  3. очі закриті.

Асана дозволяє зняти болі і розпрямити хребет.

Заняття для початківців спортсменів

Йога дозволяє залишатися здоровим, допомагає скинути зайву вагу, зміцнити м'язи, придбати гнучкість, позбавитися від стресів і депресій. Займатися початківцям практикам можна як під керівництвом тренера, так і вдома.

За допомогою йоги можна не тільки схуднути, але і внутрішньо перетворитися, усунувши звички, які ведуть до появи зайвої ваги.

Область талії

Асани, здатні рятувати від зайвої ваги, можна включити в щоденну тренування. Для жінок цікаво прибрати зайві накопичення в області талії і живота.

Це допоможуть зробити наступні вправи:

Асана виконання
Поза кобри (Бхуджангасана)
  1. Лягти на живіт і спертися на долоні. Підборіддя повинен стосуватися підлоги.
  2. Підняти тіло на руках, зробивши повільний вдих. Спина прогинається, положення фіксується.
  3. Видихаючи, повернутися в початкове положення.

Вправа повторюється 5 раз з невеликими перервами. Воно робить живіт підтягнутим, зміцнює черевні і спинні м'язи.

Поза цибулі (Дханурасана)
  1. Лежачи на животі, коліна зігнути, а гомілки підняти, потім – обхопити руками.
  2. На вдиху прогнутися і підняти верх одночасно таз і груди. Голова відводиться назад.
  3. Утримуючи корпус в положенні півхвилини, стежити за диханням.

Повторюється поза 5 разів з проміжками в 15 сек. Асана дозволяє зміцнити м'язи живота.

Поза човни (наукасана)
  1. Лягти на спину, витягнути ноги, а руки покласти уздовж тіла долонями вгору.
  2. На вдиху поволі підняти ноги. Вони повинні бути прямими з відтягнутими носками.
  3. Піднявши руки, постаратися дістати ними ступні. Тіло знаходиться під прямим кутом.
  4. Затримавшись в такому положенні 15 сек., Зробити видих і прийняти початкову позу.

Повторити вправу потрібно 5 раз з невеликими перервами. Воно допомагає зменшити талію, зміцнює ноги і покращує апетит.

Нахил вперед (уттанасана)
  1. З положення стоячи підняти вгору руки.
  2. Опустивши корпус, торкнуться колін головою, обхопивши ноги руками.

Дозволяє прибрати надлишки жиру на животі, стегнах і зміцнює м'язи даних зон.

Сідниці і стегна

Заняття йогою для початківців, щоб зробити сідниці пружними, а стегна підтягнутими, може складатися з наступних асан:

Йога для початківців. Відео-уроки занять в домашніх умовах

Асана виконання
Поза стільця (Уткатасана)
  1. Ноги поставити на ширину плечей.
  2. Зігнувши в коліна, присісти якомога нижче, при цьому коліна не повинні розходитися.
  3. Піднявши руки, затриматися в такому положенні.

Кількість повторів – 5 .

поза героя
  1. Ноги ставляться трохи ширше рівня стегон. Права ступня попереду, ліва ззаду. Обидві ноги перебувають на одній лінії.
  2. Підняті руки знаходяться на рівні плечей, грудна клітка розгорнута.
  3. Дихання повільне, але глибоке.
  4. Повторюється з іншого ноги.

Вправа добре опрацьовує внутрішню поверхню стегон.

Поза танцюриста (натараджасана)
  1. Ставши на праву ногу, зігнути ліву в коліні і руками захопити її ступню за спиною.
  2. нахилитися вперед.
  3. Зробити мінімум 10 вдихів і видихів під час вправи.

Для пружних грудей

Є вправи йоги, які підвищують сексуальність і пружність бюста, наприклад:

Йога для початківців. Відео-уроки занять в домашніх умовах

Асана виконання
поза Воїна
  1. Встати, злегка розставивши ноги і повернувши ліву ступню на 90 °, а праву – всередину.
  2. Зробивши видих, ліву ногу зігнути і одночасно підняти в сторони руки, залишивши їх на рівні плечей.
  3. Голову плавно повернути вліво, щоб очі дивилися на зап'ясті лівої руки.
  4. Дихання глибоке і рівне.
  5. Зафіксувавши положення, через кілька секунд повернуться до вихідної позиції.
  6. Повторити руху на праву сторону.
поза Кобри
  1. Лежачи на животі, зробити глибокий вдих і піднявши верх тулуба, за рахунок рук знайти баланс.
  2. Піднявши очі, зафіксувати положення на кілька секунд.
  3. Прийняти вихідне положення і розслабиться
поза Верблюда
  1. Прийнявши позу на колінах, ноги разом, прогнутися назад.
  2. Голова опущена вниз.

Верхні кінцівки

Красиві руки для жінки не менш важливі, ніж груди або стегна. Щоб зробити їх сильними, потрібно виконувати спеціальні практики. Наприклад, поза Планка робить руки міцними і зміцнює прес.

Виконується в такій черговості:

  1. Ставши на коліна, руки розташувати на ширині плечей.
  2. Ноги випрямити, голову опустити вниз.
  3. Зафіксувати позу на кілька секунд.

У позі Дельфіна береться за основу початкова поза асани Собака мордою вниз. Після, повільно і плавно опускають передпліччя, відводячи при цьому стегна назад вгору. Груди підтягується до стегон, а руки тримаються на ширині плечей.

Пози для зниження ваги

Застосування асан сприяє позбавленню від зайвої ваги і повертає тілу красу і гнучкість. Досягти таких результатів можна завдяки спеціальним вправам.

Гора

Вона покращує поставу і може бути застосована перед переходом від однієї асани до іншої.

Йога для початківців. Відео-уроки занять в домашніх умовах

Для її виконання потрібно:

  1. Встати прямо, з'єднавши стопи.
  2. Відвівши плечі назад і вниз, витягнути руки вздовж ніг.
  3. Постаратися звести лопатки у хребта, розкривши груди повністю.
  4. Верхівка тягнеться вгору, а живіт і шия розслаблені.

дерево

Вправа зміцнює рівновагу тіла і ніг.

Виконується з положення стоячи:

  1. Стопи зімкнуті, долоні складені на грудях як при молитві.
  2. Перенісши вагу тіла на праву ногу, ліву стопою притиснути до правої гомілки.
  3. Руки піднімаються, зображуючи крону. Потрібно постаратися зафіксувати це положення на 10-15 сек., Контролюючи дихання. Згодом робити вправу стане легше.

Програма занять

Зайва вага з'являється, коли у людини немає часу займатися собою. Це можуть бути шкідливі звички, проблеми зі здоров'ям або нестача відпочинку. Для вирішення цих проблем в комплекс включаються спеціальні вправи, які вважаються очисними. Вони насичують організм киснем і вчать правильно дихати.

У тренуваннях задіюються всі м'язи тіла, через місяць багато з них стають пружними і еластичними. Заняття йогою для початківців включає індивідуальний комплекс практик, які дозволять вирішити наявні проблеми.

Види поз для зниження ваги різноманітні і діляться на:

  • скручування. Вони покращують обмін речовин, виводять жири і токсини, позитивно впливають на роботу травлення.
  • стоячі. Ці пози підвищують концентрацію, позитивно впливають на стегна, плечі, хребет і живіт.
  • перевернуті. Вправи зміцнюють м'язи спини і черевної порожнини, налагоджують роботу щитовидної залози і травлення.
  • нахили. Їх виконують як лежачи, так і сидячи. Зміцнюють м'язи і сприяють розвитку гнучкості.
  • релаксаційні. Знімають напругу. Їх зазвичай виконують в кінці занять.

Щоб за допомогою йоги отримати гарне і здорове тіло, заняття повинні бути регулярними. Практики допомагають зняти стрес і очистити думки. Почавши займатися, можна повністю змінити світосприйняття.

Відео про вправи для схуднення

Комплекс йоги для схуднення: